“三高”人群每天做這個動作，心臟病風險降低20%！

對于高血壓患者，研究顯示最有效的運動是有氧運動，例如騎自行車、慢跑、慢走、游泳等，都屬于有氧運動。

高血壓患者堅持中等強度（能說話，但不能唱歌的程度）的有氧運動，建議每周運動3~5次，每次30分鐘以上，研究證明，收縮壓可能會降低4.9~12毫米汞柱，舒張壓可能會降低3.4~5.8毫米汞柱。

對于高血脂、高血糖患者，在有氧運動基礎(chǔ)上配合抗阻運動效果更好，也就是力量訓練，例如深蹲起、舉啞鈴、仰臥起坐、仰臥推舉、用彈力帶等。

抗阻運動可以有效幫助患者控制膽固醇、減緩抑郁心情、改善疲勞狀況，同時還有助于增加骨密度。對于糖尿病患者來說，抗阻運動還會增加胰島素的敏感性。

建議每周運動2~3次，每次10~20分鐘。

對于冠心病患者，最佳的運動方式是揮拍運動，例如乒乓球、羽毛球、網(wǎng)球等，都屬于揮拍運動。

揮拍運動可以增強上肢力量，有助于鍛煉身體協(xié)調(diào)性。同時，通過眼睛跟隨著拍子、球的運動方向，還可以鍛煉眼部、保護視力。除此之外，揮拍運動還有助于降低心血管的死亡率、延緩大腦衰老。

除了揮拍運動有助于心臟健康，有研究顯示，堅持爬樓梯爬到5層以上，可以有效降低跟動脈粥樣硬化有關(guān)的心臟病風險。

1. 改善代謝、調(diào)節(jié)情緒；

2. 改變局部血液循環(huán)，會升高高密度脂蛋白膽固醇，這是個好膽固醇，有抗動脈粥樣硬化的能力；

3. 有助于降低血壓，促進心臟健康；

4. 提高平衡力，可以平衡小腿肌肉、腳踝等協(xié)調(diào)能力；

5. 屬于高強度運動，可以幫助人體消耗能量，有助于減肥。但是需要注意的是，年齡若大于30歲，體重過大，就不適合通過爬樓梯來進行減肥，避免爬樓梯對膝蓋產(chǎn)生傷害。

1. 身體要保持直立，避免身體前傾，膝蓋彎曲要盡可能小；

2. 整個腳面接觸臺階，可以增加支撐力。

健康提示