這5個(gè)習(xí)慣最傷腰！如果有這樣的習(xí)慣，一定趕緊改掉！

1.腰背疼痛

腰椎疾病最常見、最容易被察覺到的表現(xiàn)，一般感覺疼痛的部位較深，活動(dòng)時(shí)加重，臥床休息后減輕，年輕人最常見。

如果腰肌和腰背筋膜疼痛，位置相對(duì)比較淺，并且感覺腰疼，可以摸到，按壓時(shí)有疼痛感，往往可能就是腰肌勞損。

2.腰易扭傷

很多老人容易抻到腰，比如彎腰拿東西或洗臉、起床疊被就發(fā)生腰痛，一般會(huì)當(dāng)作肌肉拉傷處理了，其實(shí)很可能是腰椎間盤發(fā)出的信號(hào)。

3.腿疼

腰椎病一般表現(xiàn)為一條腿疼、麻、涼，少數(shù)人兩條腿疼，大部分腰椎間盤突出者出現(xiàn)腿疼癥狀。主要是腰椎間盤突出壓迫到神經(jīng)根造成的疼痛。

4.脊柱側(cè)彎

如發(fā)現(xiàn)脊柱變得左右扭曲，即便沒有腰痛，也可能是腰椎病變的前期癥狀，多半是腰椎間盤突出壓迫到了一側(cè)神經(jīng)根和血管，為減輕疼痛，人會(huì)被動(dòng)性向反方向側(cè)彎，長(zhǎng)此以往，椎間隙在壓迫一側(cè)變大，形成側(cè)彎。

5.腰和下肢畏寒

腰椎間盤突出壓迫神經(jīng)，使血液循環(huán)不暢，導(dǎo)致怕冷。

以正常站立位時(shí)，腰椎負(fù)荷為 100 的話：

1.坐姿時(shí)：上身直立腰椎負(fù)荷最大，約為 140 。

2.側(cè)躺時(shí)：腰椎負(fù)荷約為 75 。

3.平躺時(shí)：腰椎負(fù)荷最小，約為 25 。

但是，不論站立還是坐著，前傾的姿勢(shì)會(huì)讓腰椎負(fù)荷大大增加。站立時(shí)身體前傾，腰椎負(fù)荷增大到 150 ；坐姿時(shí)身體前傾，腰椎負(fù)荷接近 185 。

上身前傾時(shí)，頭、軀干和上肢的重量會(huì)集中在腰椎這一個(gè)支撐點(diǎn)上，腰椎間盤承載的壓力最大。

1.坐姿——不要半躺在椅子上

保持髖關(guān)節(jié)、膝關(guān)節(jié) 90 度，靠背垂直，可在腰部加一個(gè)小靠墊，使得脊柱保持正常的生理曲度。坐 1～2 小時(shí)改變一下姿勢(shì)。如果想坐著不那么容易累，腰不那么疼，最好的方法是不久坐，以及鍛煉腰背部肌肉。

2.撿東西、搬重物——不要彎下腰

不要彎下腰，應(yīng)該通過彎曲膝蓋和蹲下來撿東西或搬起東西。

3.坐車、開長(zhǎng)途車——不要時(shí)間太久

不建議長(zhǎng)時(shí)間坐車與開車，連續(xù)駕車最好不要超過 2 小時(shí)，如果不得已，建議中途伸展放松，更換體位。

4.床墊——不要過軟也不要過硬

睡硬度中等的床。如果你躺下時(shí)床墊不會(huì)發(fā)生明顯的凹陷形變，說明這個(gè)床墊比較適合你。睡覺時(shí)枕頭不要太高，有時(shí)也可以在膝蓋下方放一個(gè)墊子使得腿部屈曲，從而放松背部肌肉。

5.鞋子——不要太高也不要太平

穿細(xì)高跟鞋走路時(shí)，身體會(huì)前傾，穿無跟鞋、平底鞋因?yàn)闆]有減震緩沖作用，體重?zé)o法均勻分布在脊柱上，會(huì)導(dǎo)致椎間盤受損。所以穿平底鞋時(shí)最好墊個(gè)足弓墊；如果需要長(zhǎng)時(shí)間行走或站立，最好穿有 2~3 厘米跟高的鞋子。

腰痛是指肋緣以下、臀橫紋以上及兩側(cè)腋中線之間區(qū)域內(nèi)的疼痛與不適，可表現(xiàn)為一側(cè)或兩側(cè)疼痛，有時(shí)疼痛可放射至腿部。

1.按照發(fā)生時(shí)間不同，腰痛分為：

急性腰痛（時(shí)間小于 6 周）；

亞急性腰痛（6~12 周）；

慢性腰痛（時(shí)間持續(xù) 12 周以上）。

引起腰痛的病因很多，大多數(shù)情況下屬于非特異性腰痛，即找不到明確的疾病引起的腰痛。而這其中又以肌肉骨骼疼痛為主，這種腰痛多可在數(shù)周內(nèi)自行緩解。

2.腰痛還可能是哪些疾病引起的？

腰部局部的問題：腰椎間盤突出癥、腰椎退行性疾病、腰椎滑脫癥、椎體骨折、椎管狹窄和馬尾綜合征等。

全身性疾?。?/span>脊柱感染、強(qiáng)直性脊柱炎、骨質(zhì)疏松性壓縮性骨折、腹主動(dòng)脈瘤、腎臟/胃腸道/泌尿生殖系統(tǒng)疾病和腫瘤等。

1.小燕飛

趴在硬板床或瑜伽墊上，俯臥體位臉部朝下，雙手交叉放在臀部，頭和腳同時(shí)向上抬，腰部貼著床，使身體呈反弓形，并維持 5～10 秒鐘后呼氣。

頭、手、雙腿慢慢放下，并依次進(jìn)行，早晚各一次，每次 3 組，每組10 下。

2.五點(diǎn)支撐鍛煉法

兩個(gè)腳、兩個(gè)肘關(guān)節(jié)，以及后腦勺加起來 5 個(gè)點(diǎn)。仰臥在床上，雙腿屈膝，雙肘背部頂住床，腹部臀部向上抬起，維持 5～10 秒后放下。依次進(jìn)行，早晚各 1 次，每次3組，每組 10 下。

對(duì)于老年人，開始做有難度，可以簡(jiǎn)化成 3 個(gè)點(diǎn)，練的時(shí)候逐漸形成5個(gè)點(diǎn)，5 點(diǎn)著地，其他都懸空。

3.立式俯臥撐

背部挺直，整個(gè)腰和臀是處在一條直線上，不要有翹臀撅臀的動(dòng)作。

4.抱膝滾背

平躺在墊子上或床上，做屈髖屈膝的動(dòng)作，要注意讓雙膝盡量靠近胸腹部。雙手抱住膝蓋，然后臀部和腰部呈一個(gè)搖椅一樣的動(dòng)作前后搖動(dòng)，鍛煉腰部力量的同時(shí)，也能緩解腰背疼痛。

5.蛙泳