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瀏覽衰老是每個(gè)人都不可避免的
很多時(shí)候我們發(fā)現(xiàn)聽力減退、身高下降
皺紋和色斑漸生等外部表現(xiàn)時(shí)
再來預(yù)防衰老
其實(shí)有點(diǎn)晚了
那么衰老是從什么時(shí)候開始的?
我們又該如何減緩呢?
肌肉
30歲后開始流失
30歲時(shí),我們的肌肉就逐漸開始退化。如果不注意科學(xué)鍛煉,60歲以后每年肌肉將減少3%~5%,而肌肉萎縮不僅會(huì)讓人沒有力氣、走路不穩(wěn),影響機(jī)體的正常功能,甚至還會(huì)影響健康壽命。
衰老跡象:肌力衰退、活動(dòng)能力下降。
如何放慢衰老腳步1:
運(yùn)動(dòng)處方:適當(dāng)參與有氧運(yùn)動(dòng)和抗阻運(yùn)動(dòng),有氧運(yùn)動(dòng)包含慢跑 、快走、游泳等,抗阻運(yùn)動(dòng)包含彈力帶運(yùn)動(dòng)、使用器械等。
補(bǔ)充蛋白質(zhì):雞蛋、肉類、豆?jié){等都是優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的來源,不過蛋白質(zhì)也不是攝入越多越好,每人每天每公斤體重?cái)z取1~1.5克蛋白質(zhì)較為合適。
補(bǔ)充鈣:減緩骨質(zhì)流失,防止肌肉萎縮,富含鈣的食物有牛奶、綠葉菜、豆腐、豆皮、奶酪、小魚干等。
大腦
35歲開始衰退
人類大腦的認(rèn)知功能在35歲時(shí),會(huì)達(dá)到巔峰,然后開始走下坡路,45歲后,衰退速度會(huì)明顯加快。
衰老跡象:記憶力、理解能力、判斷能力、表達(dá)能力開始下降,脾氣變得易急躁。
如何放慢衰老腳步2:
運(yùn)動(dòng)處方:跑步、蛙泳、健步走等運(yùn)動(dòng)對(duì)大腦最為有益,一些揮拍類運(yùn)動(dòng),比如乒乓球、羽毛球、網(wǎng)球,也可以幫助延緩大腦衰老。
勤用腦:用腦會(huì)使腦血管多處呈擴(kuò)張狀態(tài),使腦組織有足夠的血液、營(yíng)養(yǎng)供給,從而為延緩大腦衰老提供了物質(zhì)基礎(chǔ)。
不喝酒不抽煙:“一口悶”的喝酒方式最傷大腦,會(huì)使血液中的酒精濃度急劇升高,迅速開啟神經(jīng)元細(xì)胞的“自殺”程序。
少熬夜:建議23點(diǎn)前入睡,給大腦充足的“恢復(fù)”時(shí)間。
腎臟
40歲后開始慢慢衰老
40歲之后,人體的腎功能是在走下坡路的,以腎小球?yàn)V過率這個(gè)腎功能指標(biāo)來說,正常值低限90ml/min,而在40歲之后,基本上每年都會(huì)丟失掉1ml/min。
如果有一些基礎(chǔ)疾病或是不科學(xué)的生活方式等不利因素,對(duì)腎臟損害的高危因素存在,那么腎功能下降的速度更快。
衰老跡象:血壓升高、夜尿多、容易感到疲憊。
如何放慢衰老腳步3:
運(yùn)動(dòng)處方:適量的運(yùn)動(dòng)不可或缺,如散步、慢跑、打太極拳、做健身操都是不錯(cuò)的選擇。
謹(jǐn)慎用藥:長(zhǎng)期服用非甾體消炎藥,如止痛片、感冒藥、退燒藥等,它們常常含有解熱鎮(zhèn)痛藥成分,這一成分可以通過多種機(jī)制損害腎臟,不建議長(zhǎng)期或大量服用,請(qǐng)遵醫(yī)囑,用藥期間需監(jiān)測(cè)腎功能。
控制好血壓:高血壓并不可怕,但是不好好控制危害大!高血壓不僅可以引起腎臟疾病,而且會(huì)加速腎臟病的進(jìn)展,腎臟損傷反過來又會(huì)加重高血壓,高血壓再加重腎臟損傷,造成惡性循環(huán),最終導(dǎo)致尿毒癥的發(fā)生。
別吃太咸:如果吃得太咸,身體就需要把多余的鹽分排掉,腎臟的負(fù)擔(dān)就會(huì)加重,同時(shí)吃得太咸也容易造成高血壓。
心臟
40歲后變得疾病高發(fā)
40歲開始,尤其是45歲以上的男性和50歲以上的女性,心血管病發(fā)病的概率增加了,心臟向全身輸送血液的效率就降低了。
衰老跡象:動(dòng)則胸悶氣短。
如何放慢衰老腳步4:
運(yùn)動(dòng)處方:慢跑、游泳、挺胸抬頭大步走是鍛煉和強(qiáng)健心臟的好辦法,有助于改善心血管系統(tǒng),還可以增加高密度脂蛋白膽固醇,降低患心臟病等心血管疾病的風(fēng)險(xiǎn)。
促進(jìn)心血管健康的飲食模式:多吃果蔬、全谷物、白肉、豆類和堅(jiān)果類,以植物油為主要脂肪,少吃紅肉、加工肉類、酒精、高鹽、高糖、高動(dòng)物脂肪的食品。
戒煙:吸煙會(huì)增加罹患心血管疾病的風(fēng)險(xiǎn)。
保持體重:甩開身體多余的脂肪和肥肉,減少心臟負(fù)擔(dān)。
肺
40歲后加速衰老
20歲之前為肺的生長(zhǎng)期和成熟期,20~25歲時(shí)達(dá)到最佳狀態(tài),一般到40歲時(shí),肺部會(huì)加速衰老,肺功能不斷下降,最終形成“老年肺”。
衰老跡象:容易氣喘吁吁。
如何放慢衰老腳步5:
運(yùn)動(dòng)處方:對(duì)肺來說,最好運(yùn)動(dòng)是游泳,能提高肺活量,延緩衰老,如果不會(huì)游泳,推薦挺胸抬頭大步走,并注意呼吸的頻率與方式。
戒煙:煙草是導(dǎo)致肺部疾病的主要兇手,不僅是主動(dòng)吸煙者,長(zhǎng)期吸“二手煙”、“三手煙”的被動(dòng)吸煙者,肺部疾病的發(fā)生率也更高。所以延緩肺部衰老,最重要的方法之一就是戒煙,且戒煙越早,身體獲益越大。
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