生活中不少人喜歡日常走路鍛煉，此前世界衛(wèi)生組織也曾指出“走路，是世界上最好的運(yùn)動(dòng)之一”。
那么每天經(jīng)常走路鍛煉的人，相比很少鍛煉的人身體會(huì)有什么區(qū)別？那些每天走路鍛煉的人，身體發(fā)生了什么變化？
在2023年美國(guó)心臟協(xié)會(huì)（AHA）流行病學(xué)、預(yù)防、生活方式和心臟代謝健康會(huì)議上公布的一項(xiàng)針對(duì)70歲及以上人群的研究發(fā)現(xiàn)，多走路與心血管事件（如冠心病、中風(fēng)和心力衰竭）風(fēng)險(xiǎn)降低有關(guān)；每天多走500步，也有助于降低風(fēng)險(xiǎn)。具體而言，與每天走不到約2000步的成年人相比，每天走超約4500步的成年人發(fā)生心血管事件的風(fēng)險(xiǎn)降低了77%。一篇研究指出，只要走路的步速夠快，那么患糖尿病的風(fēng)險(xiǎn)就會(huì)降低！其中，與休閑散步（<3千米/小時(shí)）相比，非?？觳叫校?gt;6.5千米/小時(shí)）與糖尿病風(fēng)險(xiǎn)降低39%相關(guān)。一項(xiàng)研究顯示，每天11分鐘（每周75分鐘）的中等強(qiáng)度鍛煉，比如快走，就足以降低心血管病、腦卒中和某些癌癥的發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)。尤其對(duì)于某些特定的癌癥，降低風(fēng)險(xiǎn)幅度更大：頭頸癌、髓系白血病、骨髓瘤和賁門癌的風(fēng)險(xiǎn)可降低14%～26%；肺癌、肝癌、子宮內(nèi)膜癌、結(jié)腸癌和乳腺癌的風(fēng)險(xiǎn)可降低3%～11%。一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，快走堅(jiān)持3個(gè)月后，大部分人的血壓下降了2~3毫米汞柱左右。對(duì)于高血壓患者，每天快走4000~8000步對(duì)于降低高血壓可達(dá)到理想效果。一項(xiàng)基于超過40萬成年人的遺傳數(shù)據(jù)分析發(fā)現(xiàn)：步行速度越快，人越年輕。保持快走的人，估計(jì)到中年時(shí)的生物學(xué)年齡要年輕16歲。
專家分享了以下幾種科學(xué)走路法，可以對(duì)身體各個(gè)部位起到鍛煉作用，更有益健康。
1. “一字步”走路——促進(jìn)胃腸蠕動(dòng)左右腳輪流踩在兩腳之間的中線位置，也就是大家常說的模特走的“貓步”。一天500步左右，再切換成其他走路方法。如此走路通過腰部肌肉用力可一定程度上促進(jìn)胃腸蠕動(dòng)，防治便秘。找平地、路人比較少的安全地點(diǎn)慢慢地倒著走。每天可以正著、倒著交替走半小時(shí)左右。倒著走可起到鍛煉腰部和背部肌肉的作用，可以緩解較輕度的腰酸背痛。走路時(shí)上身挺直，頭抬高，步幅大概同手臂長(zhǎng)度，同時(shí)前后甩臂。每次走10～15分鐘為宜。舒張腰部、背部肌肉，緩解腰背疲勞防駝背。快跑15秒然后走路45秒，交替運(yùn)動(dòng)。也可快跑60秒后快走3分鐘，交替進(jìn)行。每天走、跑交替20分鐘左右。提高燃脂效率，幫助減肥。要注意的是，此方法運(yùn)動(dòng)量較大，要做好熱身，量力而行5. “10點(diǎn)10分”走——鍛煉肩頸部肌肉雙臂上舉，呈表針“10點(diǎn)10分”的角度，抬頭挺胸行走，可適當(dāng)降低速度。每天200~300步左右，手臂即可放下來。有助于鍛煉肩部、頸部的肌肉，可以預(yù)防頸肩疾病。走路時(shí)身體挺直，每四步一個(gè)循環(huán)，前三步時(shí)吸氣，第四步呼氣。運(yùn)動(dòng)量因人而異，根據(jù)自己心肺能承受的量調(diào)整?？慑憻捫姆喂δ?。以上幾種走路方法，各有各的特點(diǎn)，大家可以根據(jù)自己需要自由組合。
此外，走路的正確姿勢(shì)也非常重要，如果姿勢(shì)不對(duì)，走路多了反而會(huì)使膝蓋受傷。
專家介紹了一套“無痛走”的要訣。
要訣1：不要外八
走路時(shí)，保持雙側(cè)腳尖朝向正前方，雙腳分開的距離與骨盆距離相同。
要訣2：輕盈落地
前腳落地時(shí)，腳跟輕盈著地。
要訣3：邁開大步
走路時(shí)邁開大步，雙臂甩開。
要訣4：蹬地有力
后腳離地時(shí)，做到蹬地有力。
要訣5：鞋子合適
選擇合適的鞋子，比如慢跑鞋，能夠緩沖走路時(shí)的地面反沖力，從而保護(hù)膝關(guān)節(jié)。應(yīng)每半年檢查一下自己的鞋，如果出現(xiàn)后跟磨損、足跟窩向某一側(cè)塌陷、鞋底或鞋跟彈性明顯降低等情況，就要更換新鞋。
