慢性炎癥會(huì)擊垮免疫力！一周“抗炎食譜”，10分鐘就能備好！

專家表示，如果你平時(shí)有疲勞、乏力、狀態(tài)差、亞健康狀況，可能和身體慢性炎癥有關(guān)！

身體慢性低度炎癥，一般不容易察覺到，已有研究發(fā)現(xiàn)，其與癌癥、糖尿病、心腦血管疾病、阿爾茨海默病等都存在一定相關(guān)性。

此外，這種慢性低度炎癥，可能和你吃得不對(duì)有關(guān)系。我們每天吃的食物，會(huì)對(duì)炎癥產(chǎn)生影響，有的食物可能具有“促炎”潛力，與腫瘤密切相關(guān)，而有的則可能有“抗炎”作用。

2023年，中國(guó)抗癌協(xié)會(huì)腫瘤營(yíng)養(yǎng)專業(yè)委員會(huì)、中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)社區(qū)營(yíng)養(yǎng)與健康管理分會(huì)、中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)臨床營(yíng)養(yǎng)分會(huì)聯(lián)合發(fā)布《抗炎飲食預(yù)防腫瘤的專家共識(shí)》，共識(shí)指出，身體慢性低度炎癥狀態(tài)是誘發(fā)腫瘤的機(jī)制之一。

通過改變飲食模式來調(diào)節(jié)機(jī)體的炎癥狀態(tài)是行之有效的手段之一，膳食中的各種生物活性成分（包括能量與營(yíng)養(yǎng)素）可影響人體內(nèi)炎癥反應(yīng)過程。膳食模式與機(jī)體慢性炎癥狀態(tài)密切相關(guān)。

健康時(shí)報(bào)圖 王楠攝

專家分享給大家一周“抗炎”食譜，快的只需要十幾分鐘就能做好。一起來看看吧！

藜麥富含的膳食纖維是抗炎的，黑藜麥和紅藜麥富含的花青素也是抗炎的。除了用藜麥，也可以用紫米、黑米、紅豆、綠豆、地瓜、紫薯和大米混一起燜飯，這些食物都富含抗炎的成分。

即食雞胸，盡量選擇鈉含量低的。

西蘭花富含的維生素C、膳食纖維都是抗炎的，沸水焯一下過涼就可以，吃之前用0脂輕卡的沙拉汁拌一下。還可以換成油麥菜、蒿子桿、蘿卜纓、菠菜、莧菜等綠葉菜。

2個(gè)橘子上午加餐吃，滿滿的β-胡蘿卜素，也是抗炎的。

【第2天】

紫米饅頭

雜蔬丁炒蝦仁

黃瓜

西梅

主食是紫米饅頭以及雜蔬丁中的甜玉米粒和豌豆，其中紫米富含的花青素是抗炎的，也可以替換成玉米窩窩頭、100%純?nèi)湡o糖面包，甜玉米里富含的玉米黃質(zhì)、葉黃素也是抗炎的。

蔬菜是雜蔬丁中的胡蘿卜和黃瓜，胡蘿卜富含的β-胡蘿卜素是抗炎的。

水果配幾顆西梅，皮富含的花青素可以抗炎，另外果肉富含的山梨糖醇可以讓便便更柔軟。

鷹嘴豆富含的膳食纖維可以抗炎，煮熟的鷹嘴豆口感非常綿軟。

萵筍胡蘿卜炒雞胸肉提供菜和蛋白。萵筍和胡蘿卜富含的膳食纖維都是抗炎的。

冬棗是加餐，6顆小冬棗就能滿足每日對(duì)于維生素C的需求，維C也是抗炎的。

糯玉米富含的玉米黃質(zhì)、葉黃素都是抗炎的。

白菜富含的維生素C是抗炎的。

【第5天】

紫米飯

西紅柿炒西葫蘆

鹵雞翅

金桔

紫米富含的花青素是抗炎的，雞翅作為禽肉，比促炎的紅肉更好。

西紅柿富含的番茄紅素是抗炎的，另外西紅柿做熟了，番茄紅素的生物利用率更高。金桔是水果中的膳食纖維冠軍，還富含抗炎的維生素C。

【第6天】

即食燕麥片

香煎青花魚

彩椒

葡萄

即食燕麥片富含的β-葡聚糖是抗炎的，開水一沖就能吃。

香煎青花魚富含的DHA是抗炎的。

彩椒可以淋點(diǎn)沙拉汁生吃，也可以炒兩分鐘。或者替換成可以生食的黃瓜、西紅柿、生菜都行。

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