久坐不動，對身體竟有7種危害！一個方法幫你抵消！

“久坐不動有害健康”是個老生常談的話題了。久坐是如何影響身體的呢？最近一項研究發(fā)現(xiàn)，青少年久坐后，心臟會“變重”。

一項4月發(fā)表的研究顯示，青少年經(jīng)常久坐不動會讓心臟“變大”。

這項研究納入了530位17歲青少年，平均每日久坐近8小時，每天約進(jìn)行49分鐘的中強(qiáng)度運動。

研究發(fā)現(xiàn)，雖然久坐與中高強(qiáng)度運動都與更大的左心室質(zhì)量相關(guān)，但是久坐會讓心臟變得“更重些”，而且與青少年胖瘦無關(guān)。

研究者認(rèn)為，這項研究拓展了久坐對心臟不利的認(rèn)識。在成年人中，心臟質(zhì)量每增加5g/m^2，心血管疾病和死亡的風(fēng)險就會增加7%~20%。

久坐除了會這樣影響心臟外，身體還會悄悄發(fā)生這些變化：

1. 屁股會慢慢變大

久坐有一個副作用——死臀綜合征（又稱臀肌失憶癥）。如果你久坐不起，臀肌會忘記怎么復(fù)原，就算站起來或是運動時也仍然保持放松狀態(tài)。臀肌失憶癥會讓臀部變得扁平又松弛，非常影響美觀，而且還會影響身體其他部位的功能，如大腿粗和腰背疼等。

2. 腰椎間盤在突出

人坐著的時候椎間盤壓力大。武漢市第六醫(yī)院骨外科主任任國海2021年接受武漢晚報采訪時表示，一個人坐著時，腰椎受力比站著時增加了50%；在極度屈曲坐著的時候，腰椎的受力比站立時增加100%。久坐、久站的人、長時間低頭工作的人是腰椎間盤突出癥高危人群。

3. 腸道蠕動會變慢

貴州省腫瘤醫(yī)院腹部腫瘤科主任醫(yī)師王文玲2018年在健康時報刊文介紹，越來越多的人習(xí)慣坐在電腦面前長期久坐不動，這樣腸道蠕動減弱、減慢，糞便中的有害成分包括致癌物在結(jié)腸內(nèi)滯留并刺激腸黏膜，再加上久坐者腹腔、盆腔、腰骶部血液循環(huán)不暢，會導(dǎo)致腸道免疫屏障功能下降，這些都增加了大腸癌的發(fā)病危險。

4. 膝蓋半月板在退化

浙江醫(yī)院康復(fù)醫(yī)學(xué)科主任林堅2018年在接受每日商報采訪時表示，膝蓋半月板自身不存在任何血管組織，其營養(yǎng)供給主要依靠關(guān)節(jié)腔內(nèi)的壓力變化而來。當(dāng)久坐不動時，沒有壓力差的產(chǎn)生，半月板結(jié)構(gòu)不可能獲得充分的營養(yǎng)，使得半月板退化日益加重。當(dāng)嚴(yán)重到一定程度時，半月板在受力的情況下就會產(chǎn)生各種各樣的損傷，比如破裂磨損，導(dǎo)致出現(xiàn)膝關(guān)節(jié)炎癥。

5. 血栓可能慢慢形成

《英國醫(yī)學(xué)雜志》刊登的一項研究發(fā)現(xiàn)，每天長時間久坐不動的女性，發(fā)生致命栓塞癥的危險會增加2~3倍。南京市中西醫(yī)結(jié)合醫(yī)院治未病科副主任醫(yī)師劉欣2015年接受健康時報采訪時介紹，坐在電腦前時間越長，膝部血液流動越少越慢，增加了血栓形成的幾率。最好坐1小時就起身走動，活動關(guān)節(jié)。

6. 前列腺充血、肥大

北京大學(xué)第一醫(yī)院男科中心主任醫(yī)師張志超2019年在健康時報刊文表示，前列腺位于人體盆腔最底部，端坐之時，人體的重心居中，長時間保持同一坐姿，必會壓迫前列腺，久之就會導(dǎo)致血液循環(huán)不暢，這樣一來，就有可能引起炎癥或充血、肥大，從而誘發(fā)前列腺疾病。

2022年《柳葉刀》子刊“EClinicalMedicine”上發(fā)表的一項我國學(xué)者的研究發(fā)現(xiàn)，與每天久坐不動時間不超2小時的人相比，每天久坐不動時間超過6小時的人患12種慢性病的風(fēng)險增加26.7%。如果以等量的輕度、中度、劇烈身體活動替代久坐不動1小時，可分別降低4、6以及10種常見慢性病的發(fā)生風(fēng)險。

現(xiàn)實生活中久坐有時無法避免。怎么才能抵消久坐的危害呢？

運動！

2021年《英國運動醫(yī)學(xué)雜志》上的一項研究指出，通過運動來抵消久坐危害有一個最佳公式。研究人員發(fā)現(xiàn)，1:3的“套餐”比例是最好的，即每坐1小時，進(jìn)行3分鐘中等至劇烈運動或12分鐘輕度運動，是改善健康和降低早亡風(fēng)險的最佳方式。換句話說，鍛煉與不同形式的活動相結(jié)合，可以抵消久坐的危害。

根據(jù)這個基本公式，研究人員發(fā)現(xiàn)，在一天之中通過多種活動組合可以將早死的風(fēng)險降低30%，比如：

“55分鐘的運動+4小時的輕度運動+11小時久坐”；

“13分鐘的運動+5.5小時的輕體力活動+10.3小時久坐”

“3分鐘的運動+6小時的輕體力活動+9.7小時久坐”

研究人員表示，盡管用2分鐘中等到劇烈運動代替久坐比用輕度運動更有效，2分鐘中等到劇烈運動相當(dāng)于4到12分鐘的輕度運動，但這兩種活動都對身體有益。?這對于那些可能沒有時間、能力或意愿進(jìn)行正式鍛煉的人來說是個好消息。他們可以從大量的輕體力活動和少量的中高強(qiáng)度活動中獲得健康益處。

那么，哪些算是中高強(qiáng)度運動呢？據(jù)《全民健身指南》：

小強(qiáng)度運動：運動過程中心率一般不超過100次/分，如散步等。

中等強(qiáng)度運動：運動過程中心率一般在100～140次/分，如健步走、慢跑、騎自行車、太極拳、網(wǎng)球雙打等。

大強(qiáng)度運動：運動中心率超過140次/分，如跑步、快速騎自行車、快節(jié)奏的健身操和快速爬山、登樓梯、網(wǎng)球單打等。

此外，日常生活中的一些活動，包括爬樓梯、多步行、做家務(wù)、遛狗、把車停遠(yuǎn)一些等。這些活動不需要費太多力氣，但是也有一定的活動效果。