對(duì)于很多人來說，早餐草草應(yīng)付，甚至索性不吃已成為常態(tài)，認(rèn)為早餐吃不好不會(huì)有大問題。然而，一項(xiàng)新研究發(fā)現(xiàn)，高質(zhì)量的早餐有益心血管健康，還利于改善腎功能，低質(zhì)量早餐則完全相反。早餐不規(guī)律會(huì)給身體帶來哪些傷害？早餐如何吃才能方便又營(yíng)養(yǎng)？一起看↓
不好好吃早餐
會(huì)對(duì)身體帶來哪些傷害？
有營(yíng)養(yǎng)科醫(yī)生表示，規(guī)律吃早餐有利于健康，反之會(huì)帶來諸多不良影響：大腦變遲鈍：從生理學(xué)角度來看，大腦的主要能量來源是葡萄糖，但經(jīng)過一整夜的消耗后，如果次日早晨不進(jìn)食，體內(nèi)糖原儲(chǔ)備不足，便會(huì)影響大腦的運(yùn)轉(zhuǎn)效率。引發(fā)胃腸道疾病：從上一頓晚飯開始，胃腸便進(jìn)入長(zhǎng)時(shí)間“禁食”，早餐時(shí)段開始活躍，但若此時(shí)不攝入食物，干擾胃腸蠕動(dòng)和消化液分泌的正常節(jié)律，便可能引發(fā)胃炎等胃腸道疾病。營(yíng)養(yǎng)師表示，早餐食物種類單一，可能引起營(yíng)養(yǎng)素攝入不足或某類營(yíng)養(yǎng)超標(biāo)。饅頭、面條大多是精米白面，油條、油餅、手抓餅等食物油脂、熱量偏高，長(zhǎng)久攝入可能會(huì)影響胰島素敏感性。
早餐搭配有公式
這樣吃營(yíng)養(yǎng)又健康
一份高質(zhì)量早餐要食物多樣、搭配合理，營(yíng)養(yǎng)師表示，根據(jù)《中國(guó)居民膳食指南（2022）》，可提煉出一個(gè)早餐黃金公式——“1+2+3+1”，只需將食物“套入”其中，便可搭配出一份較理想的早餐。
- 1種谷薯類主食，以提供優(yōu)質(zhì)的碳水化合物；
- 2種膳食纖維，適量攝入蔬菜、水果，保證蔬菜全天攝入3—5種，水果1—2種即可；
- 3種優(yōu)質(zhì)蛋白，即雞鴨魚肉等肉類，雞蛋及其制品，以及牛奶、豆?jié){等飲品，可“干濕搭配”；
- 堅(jiān)果，富含不飽和脂肪酸、維生素E等營(yíng)養(yǎng)，可為早餐錦上添花。
食物搭配好后，吃多少量也需要把握好，以免增加肥胖風(fēng)險(xiǎn)。《中國(guó)居民膳食指南(2022)》推薦健康成人的早餐熱量應(yīng)占全天總熱量的25%—30%，建議熱量控制在400—500大卡之間。大致可用“一手掌握”來判斷進(jìn)食量，包括一拳頭主食（片狀主食需兩掌心）、半掌心肉類、一捧綠葉菜（或一拳根莖類蔬菜）、一拳水果，以及一杯牛奶、一個(gè)雞蛋，堅(jiān)果只需一拇指大小。其中，偏愛中式早餐的人，主食可選擇饅頭、粥、包子或山藥、紅薯、玉米、芋頭等，少選油條、麻團(tuán)、炸糕等高油高糖食物；蛋白質(zhì)要有雞蛋、雞肉、牛肉等，搭配豆?jié){、豆腐腦，再加上適量蔬果。偏愛西式早餐的人，主食可選擇全麥面包、純燕麥片，蛋白質(zhì)可選擇雞胸肉、牛排、三文魚等，外加一杯牛奶或酸奶，可搭配適量蔬果。要注意，沙拉醬熱量較高，建議少食或不添加。
根據(jù)健康狀況
早餐公式可進(jìn)行適當(dāng)調(diào)整
早餐搭配雖有固定模板，但根據(jù)不同的健康狀態(tài)，食物的種類、攝入比例也需要進(jìn)行細(xì)微調(diào)整。
營(yíng)養(yǎng)師建議，在一日三餐中，可將早餐中的米面替換為全谷物、雜豆類等低升糖指數(shù)的食物，以減緩餐后血糖波動(dòng)，有助于全天血糖控制，而且要先吃菜、再吃蛋白，最后吃粗糧。此外，全天的主食總量可適當(dāng)降低。同時(shí)，早餐盡量避免喝白粥，更不要把粗糧弄成“糊”，不然升糖速度會(huì)很快。
高蛋白、高鹽飲食會(huì)加重腎臟負(fù)擔(dān)，加速腎病進(jìn)展，腎病患者的蛋白質(zhì)攝入量需降低，但不可過低，以免影響機(jī)體的正常運(yùn)轉(zhuǎn)。早餐可選擇牛奶、雞蛋這類相對(duì)低蛋白食物，或豆腐、腐竹等植物性蛋白質(zhì)，少吃咸菜、腐乳以及鈉含量高的加工肉制品。如果病情發(fā)展至慢性腎病3—5期，主食要換成紅薯、土豆或相關(guān)制品，不宜選擇蛋白較多的米面。由于腎功能不全患者常合并脂代謝異常，脂肪攝入量也需控制，整體飲食需低蛋白低鹽低脂。
久坐上班族通常運(yùn)動(dòng)量較低，戶外活動(dòng)少，機(jī)體易堆積脂肪，腸道功能也可能逐漸變?nèi)?，常出現(xiàn)便秘等問題。因此，早餐要低脂、高纖維，比如不加任何醬料的菜肉混合型三明治，不要因時(shí)間來不及就用甜品、蛋糕等高脂高糖食物“將就”。用屏?xí)r間長(zhǎng)的人還可在早餐中加點(diǎn)胡蘿卜、西紅柿、橙子等食物，有助于保護(hù)視力。
不少減重人群為了控制全天的總熱量不吃早餐，但研究顯示，這類人群的反彈比例更高，且全天的饑餓感更強(qiáng)。減重人群不僅要吃早餐，還要適當(dāng)提高蛋白質(zhì)的占比，可使餐后代謝更活躍，減少肌肉流失。主食可換成南瓜、水果玉米等高膳食纖維的根莖類蔬菜或黑麥面包等粗糧，飽腹感強(qiáng)，有助于控制整體熱量。同時(shí)，需控制進(jìn)餐速度，比如增加咀嚼次數(shù)、增加餐間停頓次數(shù)，或減小每一口食物的體積。
饅頭、面條、米飯中的碳水化合物是機(jī)體的主要供能物質(zhì)，可迅速分解為葡萄糖；肉中的蛋白質(zhì)則可為肌肉修復(fù)提供原料，因體力勞動(dòng)者的日常消耗大，需適當(dāng)增加主食和肉類的攝入量，比如脂肪含量較高的紅肉，以增加飽腹感和能量?jī)?chǔ)備，讓機(jī)體有力氣維持正常工作。
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